骨头变“脆”别大意，预防骨折关键要趁早

    近日，75岁的张女士来到长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）健康管理中心体检，骨密度提示“骨质疏松”。主检医师提醒她：“人老了，骨头要是没保养好，就可能像薯片一样一碰就碎！平地摔一跤，甚至弯腰、打喷嚏都可能骨折。”

    骨质疏松最常见的症状包括乏力、腰背痛或周身骨骼痛、脊柱变形、驼背、身高变矮、脆性骨折。骨质疏松能预防，关键要趁早。

    一、吃够钙——骨头的主心骨

    年纪大了，身体存钙的本事差了，钙还溜得快，骨头可不就松了嘛！每天吃多少钙？咋吃才够？

    《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上中老年人每日元素钙摄入量为1000—1200mg。1.牛奶/酸奶：每100mL牛奶含钙约104mg，酸奶跟牛奶差不多。2.豆腐：北豆腐钙含量达109mg/100g，南豆腐含钙量在113mg/100g左右。3.绿叶菜：油菜每100g的含钙量约为148mg；荠菜每100g的含钙量约为294mg；苋菜每100g的含钙量约为187mg。4.芝麻：每100g黑芝麻的钙含量约为780mg。虾皮：含钙量高达991mg/100g，但其钠含量特别高，可取适量用来做汤、拌馅。5.紫菜：钙含量264mg/100g，但其碘含量高，有甲状腺疾病需限制碘摄入的人要慎吃。6.贝类：钙含量一般高于200mg/100g。7.鱼类：钙含量50—100mg/100g。

    提醒：骨头汤中钙含量低，脂肪含量高；豆浆钙含量低，它们的补钙效果都不如牛奶。

    二、晒太阳补维D——钙的“搬运工”

    光吃钙不行，钙得“搬”进骨头里才算数。维D就是“金牌搬运工”！

    最省钱的招：晒太阳  皮肤见着太阳光，自己就能造维D。夏天选上午10点前、下午3点后，接受太阳直射5—10分钟；冬天选暖和的中午晒，露出胳膊、小腿，晒10—30分钟。每周2—3次。隔着玻璃晒不行，得开窗或到室外。

    吃啥能补维D？  1.含维D的有深海鱼（包括三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋黄（一天一个）、动物肝脏（偶尔吃）、加了维D的牛奶或早餐麦片、干香菇等。2.维D药片或滴剂。北方冬天太阳少，或不爱出门、出门捂得严实的老人，应遵医嘱补充维D补充剂。但过量补充可能中毒。

    三、动起来，骨头越练越硬实

    骨骼“用进废退”，适度运动，骨骼结实。如果一天到晚坐着、躺着，骨头里的钙就悄悄溜走了。

    走路：每天走路30分钟，走到微喘但还能跟人聊天的程度。

    太极拳、八段锦：不仅能练筋骨，还能练平衡，特别适合老年人。

    四、家里收拾利索，确保安全

    光线要亮堂：床头放个小手电或小台灯，起夜时伸手就能够着。

    地上要平整：厨房、厕所地上有水马上擦干，浴室要铺防滑垫。

    扶手是“好帮手”：马桶旁、洗澡的地方、楼梯两边装扶手。

    东西别放太高或太低：常用的锅碗瓢盆、油盐酱醋，放在不用踮脚也不用使劲弯腰就能够着的地方。

    鞋子要穿对：别穿拖鞋，穿合脚、鞋底防滑、鞋底软硬适中的鞋。运动鞋最保险！

    眼镜要合适：定期查视力，近视、老花眼、散光都得配合适的眼镜。

    吃药留心眼：有些治高血压、失眠的药，吃了可能头晕。

    起身别着急：记住“三个30秒”——醒了在床上躺30秒，慢慢起身再坐30秒，两条腿垂在床边30秒，再站起来，这样不容易头晕眼花。

    五、好习惯+常检查——骨骼银行的“保险柜”

    烟酒是骨骼健康大敌！咸菜、咖啡要适量，定期查查骨密度。双能 X 线骨密度测量仪是最常用的骨密度测量方法，高危人群如老年人、绝经女性、长期用激素者应尽早筛查。长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）健康管理中心主任周非提醒，骨质疏松是“沉默的疾病”，通过科学预防如科学补钙、合理运动、预防跌倒和规范治疗，可显著降低脆性骨折风险。（湖南省长沙市第三医院健康管理中心副主任医师、健康中国行动宣讲员  胡忠东）