新年计划从运动健身开始

    新年伊始，除了工作、学习和旅行，运动健身也需要详尽的计划。健身安排有规律可循，根据四季变化，应时应景地合理调整训练安排，不断给身体新的刺激和动力。

    指导专家

    乐刻健身明星教练  杨烨

    福建省莆田市秀屿区老体协  许德清

    1月—2月  增肌增力黄金期

    新年1月至2月气温来到最冷的时候，人体代谢速度变慢，睡眠质量更高，此外，影响肌肉生长的重要激素睾酮分泌会有所提高，此时绝对是增肌的“黄金期”。

    1月：从基础开始  每周4次身体灵活性、平衡性锻炼，静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择；3次持续至少15分钟的有氧运动，每天走至少4000步。

    2月：增强肌肉训练  可以练举重、做体操以及其他重复伸屈肌肉的运动。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，让肌肉有充分的恢复时间。

    3月—6月  提“基代”促燃脂

    自3月起，天气回暖，训练重点就由增肌逐渐向提升代谢过渡，同时增加燃脂，以塑造体态为主。

    3月：登山锻炼走缓坡  最好选择平缓的山坡而不是阶梯式陡路，不要一鼓作气登上山顶，注意带上辅助工具。

    4月：每天走7000步  有了前面的坚持，你已经打好了坚实的基础，每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。不妨选择放风筝这项体育运动。

    5月：加强有氧运动  每天步行步数增加到7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。

    6月：腹部练习塑造体形  每周至少进行4次腹部训练。

    7月—10月  减脂减重“热”潮

    进入夏天，衣服越来越薄，大力进行减脂的时间到了。在力量训练后立即做有氧运动是最佳选择。高效的有氧运动包括跑步、跳绳和游泳等。

    7月：水中锻炼效果好  有关节问题和肥胖人群应首选游泳。

    8月：尝试不一样的运动  如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼。

    9月：做有益于心脏的锻炼  拉伸运动，时间在10分钟左右即可；适当进行有氧运动和中低强度的力量训练，利用身体大肌肉群完成稳定的身体活动。

    10月：检验运动效果  在原有运动计划上增加瑜伽练习，进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

    11月—12月  开启强化新循环

    来到11月，经历过10个月训练后，可以持续执行计划并不断强化，促进身体机能稳步提升。

    11月：放松身体  参加一些慢运动来使你的身体充分放松。在放松的同时，保证每日必需的最低步行要求。

    12月：合理安排锻炼时间  为安全起见，温度偏低时最好选在室内运动，做足热身，锻炼以慢跑和快走交替进行，不宜过量。