衰老是每个人都无法逃脱的必然，代表了身体机能的衰退、器官的老化和疾病的“伺机潜伏”。如果我们能正确认识衰老，科学抵抗和延缓衰老，衰老并非想象中的那么可怕。（摘编自《扬子晚报》）
指导专家：江苏省老年病医院内分泌科主任医师 欧阳晓俊
衰老是人生要走的下山路
如果把人生比作一场登山旅行，衰老就是要走的下山路，是生理和心理逐渐对外界环境适应性降低的过程。从病理学上说，衰老是身体历经的应激、劳损、感染、免疫衰退、营养失调、代谢障碍及疏忽和滥用药物积累的结果，其表现与常见的退行性疾病类似。或许您正值盛年，又或您认为自己的状态尚佳，但随着年龄的增长，身体仍会自行历经细胞、组织、器官的“老化”，常见疾病如癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病等也会“闻讯赶来”。
衰老的9个特征
外貌变化
头发、胡须变白，皮肤粗糙暗淡，出现松弛、褶皱、皱纹
五官功能衰退
视力、听力下降并可能伴有疾病，味觉迟钝，食欲下降
心血管退化
血管老化，变窄、变堵，心脑血管类疾病患病率大幅提升，器官供血不足
呼吸能力下降
肺活量、肺组织弹性下降，运动后呼吸恢复速度减慢，有时还会咳喘
消化吸收功能减弱
胃黏膜逐渐萎缩，对食物、营养素的吸收大幅减弱，排泄功能出现紊乱
内分泌系统改变
腺体萎缩，激素分泌水平大幅下降，常出现失眠、多汗、潮热、情绪波动等症状
肌肉骨骼退化
肌肉密度下降，骨密度下降，脂肪更易堆积，身形也逐渐变得佝偻
细胞衰老
基因复制、转录功能开始“开小差”，突变概率增加，患癌风险升高
认知功能下降
大脑功能衰退，记忆力逐渐下降，严重时可能伴有阿尔茨海默病、帕金森综合征等
抗衰老本质上是抗“衰”
就像歌曲里唱的那样——“我能想到最浪漫的事就是和你一起慢慢变老。”“老”向来不是一件值得焦虑的事，但“衰”带给我们的生活、心理及社会层面上的不便却是切实的，学会科学抗衰，老年生活依旧可以幸福美满。
抗衰怎么吃？试试抗炎饮食
炎症是衰老的“加速器”，抗炎饮食是抵抗衰老和降低全因死亡率的有效方式。根据中国抗癌协会2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》推荐，日常生活中我们可以按照以下的模式饮食。
主食：以全谷物为主。推荐糙米、荞麦、黑米、玉米、燕麦等具有抗炎效果并利于维持血糖水平稳定的全谷物作为主食。
油：多摄入不饱和脂肪酸。日常做饭时推荐选用橄榄油、菜籽油，可多吃些杏仁、核桃等坚果，多吃三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。
蛋白质：选择优质蛋白质来源。拒绝加工肉类，如腌制肉类、罐头等，在合理范围内多吃鱼类、虾类、家禽、鸡蛋、低脂乳品、大豆食品等。
果蔬：应占总食物的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
饮品：每天适当喝些茶。茶叶（绿茶、红茶皆可）中含有黄酮、茶多酚等可预防抑制肿瘤发生的成分，可依据个人习惯酌量饮用，不宜过度。
抗衰怎么动？中等强度更好
每天坚持中等强度的运动有助于抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。如短距离的游泳、慢跑、骑行、登山、跳绳等活动都属于中等强度，较高强度的家务劳动和体力工作也能达到中等强度运动标准。运动或劳作时应依据科学指导，避免运动损伤。国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，中等强度运动时，心率宜达到60%—85%的最大心率范围，约100—140次/分。在这样的运动强度下，身体出汗、呼吸急促属于正常情况，但若运动停止后，说话需要大喘气，则可能运动强度偏高，可依据个人身体状况进行强度调节。
抗衰怎么睡？每天睡7—8小时
《健康中国行动》中提出了成年人每天应保持7—8小时睡眠时间的倡议，清华大学的研究也表明，每天7—8小时睡眠最为科学。长期睡眠不足不仅会使皮肤出现肉眼可见的老化，还会让大脑功能、免疫系统出现退化，同时损伤肝脏、肺脏功能。如很难睡够7—8小时，可试一试睡前用约45℃的热水泡脚10分钟，促进全身血液循环，放松全身后再入寝。
