曾吸引李健、周笔畅、姚晨等一众明星体验学习的棒铃，因为一些健身博主的喜爱与追捧，逐渐有普及开来的趋势。棒铃到底有何魅力？棒铃教练卢永利为大家支招。（摘编自《中国家庭医生》）
棒铃能训练全身
卢永利认为，棒铃称得上是世界最古老的健身器械之一。棒铃最早就起源于古波斯格斗中的“棒术”，用来锻炼战士，让他们在战场上平稳挥刀、杀敌保命，不至于手无缚鸡之力。
在和平年代，比如现代伊朗和印度，棒铃是举重运动员、摔跤手和拳击手的必选训练工具。在印度电影《摔跤吧！爸爸》中，女主角小时候用的器材就是棒铃。在1904年、1932年，棒铃还曾两次入选奥林匹克运动会项目。2000年左右，美国人将木质的棒铃改成了金属材质，更便于保存。如今，不仅明星在各种平台跨界展示自己的“棒铃技术”，在健身房、公园，也都可见它的身影。
卢永利指出，棒铃能适配人体全方位运动，可以同时训练到手臂、肩部、胸部、髋部、膝关节以及核心等。
相较于哑铃，棒铃“头重脚轻”，其重量分布并不均匀，但这也是它的优势——为了“维稳”，使用者就会主动调配全身关节共同努力，有助于锻炼使用者的稳定性。
“棒铃稳定了，我们的关节也就稳定了。它还能进一步强化甚至是改善关节处肌腱和韧带，极大程度降低关节受伤的概率。”卢永利说。
练习棒铃虽然是双手握棒，但其实并非单纯靠手部发力、利用惯性“甩棍子”，而是要从脚底扎根，调动身体核心力量，外加肩部控制，最终让棒铃成为身体的一部分。
棒铃虽好，不是人人适合
一是协调性差、平衡感不好的人，练棒铃可能会存在困难。卢永利解释，棒铃看似是棍子，但前后左右的动作很多，衔接与连贯也不少。如果难以平衡协调，往往容易出现锻炼失败甚至是砸脚、砸脑门的问题。
二是不适合企图练出大块肌肉的人。棒铃并不能持续大强度地刺激大肌群，也就练不成大肌肉。同时，开始握棒训练时，长时间的训练可能会造成手掌起皮、磨损。但卢永利不建议戴手套，以免妨碍手感、阻碍动作。另外，棒铃也需要热身，尤其是注重腕部的热身。
3个简单动作适合新手练习
卢永利建议，男性初学者选取6—12公斤的棒铃，女性初学者选取4—6公斤的棒铃。先从双手单根开始，每周进行2—3次训练；3个月到半年后，可进阶为双手双根训练。
1.旗帜推举（肩关节主导）
动作要点：双臂伸直，不能曲肘；棒铃向内，微微倾斜；核心收紧，背部挺直。
2.前蹲（膝关节主导）
动作要点：手肘贴身，棒铃要稳；慢慢下蹲，臀部低于膝盖；上身挺直，核心收紧。
3.高翻（髋关节主导）
动作要点：手肘贴身，大小臂成90°；棒铃直立或向内倾斜；核心收紧，挺髋发力。
