常见食品含糖量排行榜出炉

    有调查数据显示，与30多年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。就算平时不爱吃甜食，一个人一年也可能吃掉40斤糖。然而，过多摄入糖会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。为了让大家能更好地控糖、减糖，我特意逛了多家超市，整理出近20种常见食品的糖含量。（中国首批注册营养师、首都保健营养美食学会副秘书长  谷传玲）

    要减少摄入的糖有两大类

    糖多种多样，我们要控制和减少摄入的是哪种？答案是：添加糖或游离糖。世界卫生组织将其分为两大类。

    第一类：生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖。其中，单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等。生活中常见的冰糖、白砂糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。

    第二类：天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁本身含有添加糖，添加了它们的食品也含添加糖。

    至于蔬菜、水果中天然存在的糖则不属于游离糖，这是因为这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来较为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。另外，精米白面、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖，所以即便控糖，也能快乐地吃蔬果和主食。

    常见食物中的糖含量对比

    为了让大家对常见食品中的糖含量有所了解，我特意做了下面这个表格。

    温馨提示：除了糖果、巧克力，冲调谷物制品（如藕粉、芝麻糊等）、山楂制品（如山楂糕、山楂片等）也是高糖的重灾区。

    巧用这些技巧轻松控糖

    想要轻松控糖，可以学会以下技巧。

    用低脂芝士、生菜、番茄、黄瓜搭配面包，替代用果酱涂抹面包。

    用水果、水果干入菜，增加菜肴甜味，比如菠萝炒虾球、木瓜鲫鱼汤。

    用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆替代甜饮料，在白开水中加入水果、花草增加风味，如柠檬、百香果、薄荷、玫瑰。

    外出就餐时，要求厨师少放糖。

    选购无糖食品，按照国标，糖含量≤0.5克/100克才能称为无糖食品。

    温馨提示：各种高糖食品应尽量少吃，但也不用完全戒掉，偶尔吃点解馋反而不易嗜糖。